Muskelaufbau – So geht’s gesund

Sport ist gesund. Doch viele ambitionierte Sportler wollen nicht nur etwas für ihre Gesundheit und das Wohlbefinden tun. Sie wollen Muskeln aufbauen, um einen schönen und attraktiven Körper zu bekommen. So mancher Sportler wird dabei enttäuscht, denn trotz großer körperlicher Anstrengung im Fitnesscenter bleibt der Muskelaufbau hinter den Erwartungen zurück. Der Grund ist oft eine falsche Ernährung, denn neben der sportlichen Betätigung ist eine proteinhaltige Ernährung wichtige Voraussetzung für den erfolgreichen Muskelaufbau und die Ausdauer.

Ohne Eiweiß keine kräftigen Muskeln

Proteine sind Eiweiße und sind ein wesentlicher Rohstoff, der beim Aufbau der Muskelmasse benötigt wird. Mangelt es an Eiweiß, ist im Körper schlicht kein Material vorhanden, um die Muskeln zu stärken. Auch für die Bildung von Bändern, Sehnen und zur Stärkung des Bindegewebes sind Proteine notwendig. Sportler müssen daher auf die ausreichende Zufuhr achten. Denn es kann bei intensivem Training ohne ausreichende Eiweißzufuhr sogar vorkommen, dass Muskelmasse abgebaut wird.

Eiweiß gehört auf den Speiseplan

Sportler müssen deshalb für einen gesunden Muskelaufbau genügend Eiweiß zu sich nehmen. Große Mengen befinden sich beispielsweise in Fleisch, Fisch, Eiern, Nüssen und Hülsenfrüchten. Besonders geeignet ist vor dem Training eine ordentliche Portion Quark. Hier ist viel Eiweiß enthalten, während zugleich der Fettanteil gering ist. Zum Thema Eiweiß in Quark finden Sie umfassende Informationen im Magazin Mein Q.

Für die richtige Menge haben Ernährungs- und Sportexperten Richtwerte erarbeitet, an denen sich Sportler orientieren können. Breitensportler, die ein bis drei Stunden in der Woche trainieren, sollten täglich für jedes Kilogramm Körpergewicht 0,9 bis 1,1 Gramm Eiweiß zu sich nehmen. Wer intensiver trainiert, benötigt mehr und sollte diesen erhöhten Eiweißbedarf bei der Ernährung auch berücksichtigen.

Eiweiß hilft beim Ausdauertraining

Auch wenn der Muskelaufbau nicht im Vordergrund steht und stattdessen die Ausdauer durch das Training verbessert werden soll, kommt Proteinen eine große Bedeutung zu. Langstreckenläufer und Radler sollten daher ebenso wie Kraftsportler auf die Eiweißzufuhr achten und etwa 1,2 bis 1,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Anders als bei Kraftsportlern ist allerdings auf eine gute Versorgung mit hochwertigen Pflanzenfetten zu achten, deren essentielle Fettsäuren den Stoffwechsel über einen längeren Zeitraum unterstützen. Denn nur so ist sichergestellt, dass dem Körper bei längeren Trainingseinheiten genug Energiereserven zur Verfügung stehen.

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