Muskeltraining für Anfänger

Es gibt viele Gründe, mit einem Fitness- und Muskeltraining zu beginnen: ein flacher Bauch, ein muskulöser Bizeps oder das „Hüftgold“ loswerden. Manche rennen gleich zu Beginn jeden Tag ins Fitnessstudio und erwarten einen entsprechend schnellen Muskelaufbau. Aber mit der Brechtstange geht’s nicht: Drei Monate muss man schon trainieren, damit sich erste Erfolge einstellen. Wir haben die besten Tipps für Anfänger zusammengestellt.

Zu Beginn nicht überdrehen!

Erste Regel: Immer mit der Ruhe! Wer zu Beginn überdreht, verliert schnell die Motivation, wenn das einzige Ergebnis ein ordentlicher Muskelkater ist. Für den Anfang reicht es, ein- bis zweimal in der Woche zu trainieren. Vorsicht auch bei den Hantel-Gewichten – lieber in kleinen Schritten erhöhen, bevor Sie sich übernehmen. Und: Pausen einhalten ist wichtig – ein muskelaufbauende Effekt tritt nur in der Ruhephase zwischen den Trainingseinheiten ein. Lassen Sie also mindestens 48 Stunden Abstand zwischen zwei Studiobesuchen.

Drei Übungen zum Einstieg

Die folgenden drei Übungen sind gut dafür geeignet, den Körper langsam an das Training mit Gewichten heranzuführen:

• Bankdrücken

Das Bankdrücken trainiert nicht nur den Brustmuskel, sondern daneben auch noch, Bizeps, Trizeps und Schulter. Legen Sie sich auf einer Flachbank auf den Rücken. Führen Sie anschließend eine Langhantel zur Brust und drücken diese dann wieder nach oben. Die Übung führen Sie drei- bis fünfmal aus, mit jeweils zwölf bis 15 Wiederholungen.

• Kniebeuge

Sie stehen aufrecht mit einer Langhantel auf dem Rücken. Gehen Sie nun langsam in die Knie und kehren dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie diese Übung drei- bis fünfmal mit jeweils zwölf bis 15 Wiederholungen durch. Kniebeugen trainieren nicht nur Beine und Gesäßmuskulatur, sondern auch die Bauchmuskulatur, den unteren Rücken sowie den Latissimus (breiter Rückenmuskel) und sind somit eine der effektivsten Methoden, um Muskelmasse aufzubauen!

• Latissimustraining

Für Anfänger ist die Latissimus-Maschine ideal: Mit diesem Seilzug ahmen Sie den Ablauf von Klimmzügen in sitzender Position nach. Dabei lässt sich das Gewicht frei wählen – je nachdem, wie es um Ihr Kraftniveau bestellt ist. Auch diese Übung führen drei- bis fünfmal durch, mit je zwölf bis 15 Wiederholungen.